Az étrendváltás – Tapasztalatok két hónap után

Egy futóblogos posztban is megírtam, hogy a komolyan készülök a március végi Senior VB-re. Január 1-jétől a felkészülés szerves része lett az új, egészséges étrend. Soha nem mélyedtem el a táplálkozástudományban és fogalmam sem volt, mi fán terem az egészséges táplálkozás. Mivel a téma mélységében nem is érdekel, ezért egy sporttáplálkozás-szakértő tanácsát kértem.

Kiváncsi voltam, hogy az egészséges étkezés hogyan járul hozzá a teljesítménynövekedéshez, ha egyáltalán hozzájárul. Érdekelt, fogok-e menet közben érezni valamit. Hogyan változik meg a testem? Jobban érzem-e magam? Megéri-e egyáltalán lemondani a finom falatokról egy versenyért? Nos, ezekre a kérdésekre kerestem és keresem a válaszokat.

Egy személyes konzultációt követően meg is kaptam az étlapot. Fontos figyelmeztetés: ez egy rám szabott étlap, figyelembe véve a testsúlyomat, azt, hogy mire vagyok allergiás, a vércsoportomat, a napi futott kilométereket, valamint a kiegészítő edzéseket, stb.

Íme egy napi “étlap” és a hozzá tartozó információk:

  • kb. 2000 kcal-ra van szükségem, napi ötszöri étkezéssel, 40% körüli szénhidrát tartalommal és testsúlykilogrammonként 2g fehérje bevitellel
  • a 2000 kcal grammosítva 140-150 g fehérje (kb. 600 kcal), a maradék pedig kb.  160 g szénhidrát (kb. 650 kcal) és 83 g zsír
  • 5 db tojás fehérje, egy az ötből lehet sárgája is, lehet sütni és főzni is
  • 200 g csirkemell filé (marha vagy borjú is lehet)
  • 150 g rizs vagy 200 g krumpli vagy 100 g teljes kiőrlésű kenyér
  • 25 g zabpehely
  • 10 dkg paradicsom
  • 1 banán
  • 5 dkg dió és 1 alma, 5-6 dkg tökmag és egy körte vagy alma (vagy-vagy)
  • 5 dkg sovány sajt – 2 kicsi joghurt (nem szükséges, hogy light legyen)
  • 16:00 után már nincs gyümölcsevés, viszont az utolsó kaja időpontja elalvás előtt kb. 2-3 órával
  • hétvégén tészta is mehet, de ne tejszínes, hanem húsos-paradicsomos-bazsalikomos-pestos
  • ISS Pack vitaminkiegészítőt lehet szedni (szedem)

Nézzük ezt étkezésekre lebontva:

A reggeli turmix. Banán, egy evőkanál méz, egy mérőkanál fehérje por, 2 mérőkanál zabpehely és víz. Ha este van az erős edzés, akkor a futás előtti étkezésre is mehet a turmix a futás előtt kb. 2-2,5 órával. Ha tudom, hogy este fogok futni, akkor a reggeli 4-5 db puffasztott rizs, 15 dkg pulykasonkával és egy joghurttal leöntve.

IMG_6639.jpg

Tízórai: olajos magvak, gyümölcs:

IMG_6641.jpg

Ebédre a fentieket figyelembe véve egy egészséges ebéd (csirkemell roston, rizs, káposztasaláta):

IMG_6645.jpg

Vagy szoktam ilyet is csinálni (párolt zöldségek, csirkemellel, olaj nélkül):

IMG_6625.jpg

Szoktam marhahúst is főzni zöldségekkel (mintha húslevest készítenék), így egy kicsit változatosabb. Uzsonnára egy joghurtot eszem egy kis zöldséggel, de a legjobb hozzá a teszkós “répakanál”:

karottalöffel.jpg

Vacsorára a tojások és zöldség (vagy fehérje turmix):

IMG_6635.jpg

Összeszedtem, hogy bő két hónap után milyen hatással van rám ez az egész: decemberben elkezdtem odafigyelni az étkezésre, hó végére 1 kg lement. Január elsején indult a teljes váltás. Hat hétig a világon semmit nem éreztem, csak azt vettem észre, hogy szépen lassan, de egyenletesen fogyok (hangsúlyozom, nem fogyókúra):

Képernyőfotó 2014-03-05 - 10.32.45.png

Azt azért szeretném megjegyezni, hogy az étrend mellett a speciális edzéseknek, erősítéseknek, nyújtásoknak stb. együttesen köszönhető ez az egész. Kár, hogy nem lehet pontos megoszlást kimutatni.

Az új étrendnek a sportterljesítményemre negatív hatása nincs, sőt folyamatosan javulok. Ebben a bő két hónapban csak egyszer fordult elő, hogy nem csináltam végig egy erősebb edzést. (Pontosabban neki se álltam.) Tavaly hetente egyszer biztos előfordult, hogy félbe-, vagy abbahagytam egy erős futást. Most viszont jó erőben csinálom  végig az edzéseket, és a tervezett intenzitások is sikerülnek. Úgy érzem, hogy csökkent a regenerációs idő is.

A feleségem tette szóvá, hogy újabban észre veszek olyan illatokat is, melyeket korábban nem. Aztán már figyeltem rá és tényleg javult a szaglásom.

A napi ötszöri étkezéstől, felgyorsult az anyagcserém, sokkal sűrűbb a vizelési ingerem. Az elején edzésen volt úgy, hogy kétszer is meg kellett állnom 15 km közben. Ez szépen lassan beállt.

Sokkal nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb vagyok és kevésbé ingerlékeny. Hetente 30 percet ülök gyógyvizes medencében. Januárban még pár percenként, feszülten néztem az órát, hogy mikor telik le a 30 perc, most meg alig akarok kimenni a vízből.

Nagyon jókat alszom, teljes nyugalomban.

A közérzetem kiváló, baromi jól érzem magam. Egy hete megkérdezte angelday, hogy a VB után visszaállok-e. Erre januárban simán igent mondtam volna, de mostanra elbizonytalanodtam. Őszintén szólva fogalmam sincs még. Bár jó lenne tudni, hogy mi történne, ha az edzések intenzitása maradna, de úgy ennék, ahogy én gondolom. Kíváncsi vagyok lenne-e negatív változás. Meglátjuk. Egyelőre ott tartok, hogy már kezdem is elhinni, hogy a helyes, egyénre szabott étrend segít a sportteljesítményben.

Ja, és egy kis szívfájdalom. A tavaly vásárolt, hűtőben maradt sörkészlet szavatossági ideje a mai nap lejár. Most mi a fenét csináljak vele? 😉

IMG_6686.jpg

3 hozzászólás a(z) “Az étrendváltás – Tapasztalatok két hónap után” bejegyzéshez

  1. Visszajelzés: Év végi szabadság és az első negyedéves tervek | Szuflavéder blogja

  2. Visszajelzés: Nyolc edzés a múlt héten kevés futással | Szuflavéder blogja

  3. Visszajelzés: Étrend, törzs, futóedző | Szuflavéder blogja

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.