A múlt heti étrendem és az edzéseim

Úgy gondoltam összeírom mit eszem – és edzem – egy héten. Szentül hittem, hogy minden, amit eszem az belefér az egészséges sporttáplálkozásba és sokszor szándékosan el is felejtem, ha valami olyat eszem, amit nem kéne. Most lelepleztem magam. Egy hétig naplót vezettem az étkezéseimről. Van mit javítani, íme napról-napra a múlt hetem:

Hétfő
Reggeli turmix: (Víz) zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
70 felülés 20 fekvő, 1,5 perc plank

Tízórai: 60 g dió, egy db alma, 3 db mandarin

Ebéd: sült tengeri hal, rizs, káposzta/sárgarépa vegyes savanyúság

Uzsonna: joghurt, fél répa és egy negyed karalábé

este: 10 km futás után másfél óra jóga

Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája) vegyes nyers zöldségtál 9 féle zöldségből.  (jégsaláta, paradicsom, paprika, uborka, cékla, zeller, retek, sárgarépa, lila káposzta, olivabogyó, babcsíra ) 3 szelet trapista

Kedd
Reggeli turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, vegyes bogyós fagyasztott gyümölcsök
7 órakor 10 km ben 4x1000m lendületes az északi összekötő hídon, nyújtás, 80 felülés 20 széles fekvő

Tízórai: 40 g dió/20 g török mogyoró, egy db alma és 3 db mandarin

Ebéd: 15 dkg sült csirkemell, rizs, káposzta/sárgarépa vegyes savanyúság
(ebéd után a kávéhoz egy-egy szelet diós és mákos bejgli)

Uzsonna: egy joghurt, és fél sárgarépa

Vacsora:  5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája) vegyes nyers zöldségtál (9 féle zöldségből), 10 dkg trapista sajt (és a lányom szülinapi tortájából egy kis szeletecske)
Este gerinctorna

Szerda
Reggeli turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán

7 kor a Hármashatár-hegyen 14,5 km futás 380 m szintemelkedéssel, utána nyújtás

Tíízórai: 40g dió/ 20 g kesudió, alma

Ebéd: Fűszeres csirkemell darabok, vegyes párolt zöldségekkel

Uzsonna: joghurt, nyers édes krumpli

Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, három szelet trapista

2 perc plank

Csütörtök
Reggel turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, ananász
10 km könnyű futás, utána 70 hasizom 20 fekvő

Tízórai 40 g dió/ 20 g mandula, egy körte

Ebéd: sonkával töltött csirke rizzsel és céklával
(utána kávé és 2 db szaloncukor)

Uzsonna: joghurt és egy fél karalábé

Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája (tükörtojásnak) + vegyes saláta, 10 dkg trapista

Péntek
Reggel turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, vegyes bogyós fagyasztott gyümölcsök (+2 db szilva)
Átmozgató futás ( 6 km nyújtás, 6×100) utána plank, fekvő, hasizom, napüdvözlő jóga

Tízórai: dió/tökmag egy narancs, 2 mandarin

Ebéd:  párolt zöldségek csirkével, ruccola és káposzta salátával. Utána 2 szaloncukor és egy túrórudi.

Uzsonna:  joghurt, zellerrel és paradicsommal

Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta
Este gerinctorna, láb hengerelés

Szombat
Reggeli turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán

Tízórai: dió/kesudió+ körte utána másfél óra Jóga

Ebéd: túrós, teljes kiőrlésű tészta nyírfacukorral, tejföllel.

Uzsonna: joghurt, sárgarépával

Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta

Céges karácsonyi partin:
22:30 kor: lazac, párolt vegyes és cézársalátával, utána 2 csokis és 2 mákos süti, egy alkoholmentes Mojito koktél

Vasárnap
Reggeli: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán

Zúzmara félmaraton (bemelegítéssel és levezetéssel együtt 25 km)
utána dió/alma

Ebéd: túrós tészta (lsd. fent, utána túrórudi)

Délután relax a ráckevei termálban, utána joghurt és egy édes krumpli

Vacsora:  5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, 3 szelet trapista

És egy majdnem teljes csoportkép:

Van min változtatni, de nincs nagyon ok panaszra. A versenysúlyomtól még három kiló választ el és hétről-hétre egyre közelebb vagyok hozzá. A délutáni nasikat viszont el kell hagyni, helyette délben lehet talán egy kicsit több rizst fogyasztani.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.