A múlt heti étrendem és az edzéseim 2. – március

Januárban már vezettem egy hétig, hogy mit ettem és miket sportoltam. Ezt most, két hónappal később ismét lejegyzeteltem. Úgy néz ki jól alakulnak a dolgok, a múlt héten csak egyszer “bűnöztem”, ami azt gondolom simán belefér.

Hétfő
Reggeli: 5 db puffasztott rizskarika, 15 dkg csirkemellsonkával, egy joghurttal megbolondítva
Futásban pihenő nap, reggeli ébresztőnek 1,5 perc plank

Tízórai: 60 g tökmag, egy db alma, 1 db mandarin, fél marék goji bogyó

Ebéd: Marhahúsleves vegyes zöldségekkel gazdagon

Uzsonna: joghurt, fél répa és egy negyed karalábé

Este: másfél óra jóga

Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája), vegyes nyers zöldségtál

Kedd
Reggeli turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán


2×20 széles fekvő, 100 hasprés, 2 perc fejenállás, 1,5 perc plank

Tízórai: 60 g dió egy db alma és 1 db mandarin, fél marék goji bogyó

Ebéd:
Csirkemell darabokkal párolt brokkoli, édesburgonya, kelkáposzta, tojásgyümölcs, cukkíni hagyma, tárkonnyal és zellerrel.

Uzsonna: egy joghurt, és fél karalábé, negyed sárgarépa

Este gerinctorna után 50 perc futás a végén pár db száz, nyújtás, 200 felülés, 3×20 széles fekvő, 1,5 perc fejenállás
Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája) vegyes nyers zöldségtál (9 féle zöldségből), egy szelet camambert.

Szerda:
Reggeli turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, fagyasztott szilva, ribizli és meggy

1,5 perc plank, 120 felülés, 2×16 sima fekvő, 2 perc fejenállás

Tízórai: 30g dió/ 30 g tökmag, egy alma és egy mandarin

Ebéd: lecsós csirkemell barna rizzsel, tavaszi salátával

Uzsonna: joghurt, vegyes saláta + egy paradicsom

50 perc futás után nyújtás 10×100/100  2×16 sima fekvő, 100 hasizom, másfél perc fejenállás
Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta

Csütörtök:
Reggel turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán

Tízórai: 60 g tökmag egy mandarin és egy körte

Ebéd: paradicsomos, zelleres roston csirkemell barna rizs, paradicsom, madársaláta, reszelt répa és káposzta

Uzsonna: joghurt és egy sárgarépa

3 km gimn. 6×100 15×150/ 30 mp pihi, 28,9 es átl. állórajttal az északi hídon, 3 km levezetés, utána nyújtás, hengerezés, 5×20 széles fekvő és 120 hasizom, 1,5 perc fejenállás
Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta

Péntek:
Reggel turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
15 km könnyű futás után nyújtás, 1,5 perc plank, 100 hasizom, 2×16 fekvő

Tízórai: 60 g dió, egy kis körte, egy kis alma

Ebéd: csirkemell darabokkal párolt brokkoli, édesburgonya, kelkáposzta, tojásgyümölcs, cukkíni hagyma, tárkonnyal és zellerrel

Uzsonna: joghurt és egy fél karalábé

Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta
Este gerinctorna, láb hengerelés

Szombat:
Reggeli turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
3 km gimn. 10×100 5x1000m / 2 perc pihi 2 km levezetés (össz: 13 km) utána 150 felülés, 3×20 széles fekvő és hengerelés

Tízórai: Egy kis körte, egy kis alma és 60 g dió
utána másfél óra Jóga

Ebéd: túrós, teljes kiőrlésű tészta nyírfacukorral, tejföllel.
Egy db protein palacsinta lekvárral

Uzsonna: joghurt, fél karalábé

SMR hengerelés, 150 felülés, 3×20 fekvő
Vacsora:  5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, egy szelet füstölt sajt

Vasárnap:
Reggeli: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, vegyes fagyasztott gyümölcsök: szilva, ribizli, málna, meggy
12 km kf. gimnasztika

Tízórai: 60 g vegyes magok, fenyőmag, törökmogyoró, mandula, tökmag, dió, kesudió

Ebéd: Családi partin rántott csirkemell, vegyes saláta, párolt zöldség, rizs, káposzta savanyúság
desszert: tiramisu és egy szelet őszibarackos torta

Uzsonna: joghurt, fél zeller

22 km könnyű bringázás után nyújtás, 100 hasprés

Este:
5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, 2 szelet trapista, 1 szelet parenyica

Ezt a vonalat folytatom, azt gondolom, hogy ez az étkezés már rendben van, de heti legalább egy halnapot azért még be kell iktatnom.

A testsúlyom már elérte a számomra ideális számot, de majd egy következő posztban meg is osztom az elmúlt három hónap napi játékait az okos mérlegemmel.

3 hozzászólás a(z) “A múlt heti étrendem és az edzéseim 2. – március” bejegyzéshez

  1. Hát gratulálok ehhez az étrendhez, én sajnos ezt nemigen tudnám (mást se 🙂 ) utánad csinálni… Kissé off-topic: nem tervezel triatlonversenyeket idén? Féltáv, teljes táv… Úszás remekül megy, futásról nem is beszélve, és a kerékpár is jó… Ráadásul 20 éve ebben is versenyeztél… Nos?

  2. @Ggábor érdemes kipróbálni 2-3 hónapig 🙂 Idén most végre nagyon örülök, hogy újra futhatok és tudok normálisan edzeni. Most a tavaszi félmaratoni és 10 km-es utcai versenyek után szeretnék a senior OB-n és nemzetközi masters versenyeken 1500 méteren minél jobb időt futni. A futást most a jógával és sok erősítéssel egészítem ki, ezzel is nagyon sok időt töltök. Ennél több edzés a munkám és a gyerekeim mellett már nem fér bele, a triatlonhoz meg nagyon sokat kell edzeni, ha jól akar az ember teljesíteni, pláne a féltávhoz, vagy az Ironmanhez. Bár sokat fogok idén is bringázni, de mégis a rövidtávú válaszom az, hogy egyelőre nem.

  3. Hát kisfiam csak a kalapomat tudom megemelni, csoda vagy. Ezt a sok tornát hogy lehet bírni?

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.