A múlt heti étrendem és az edzéseim 2. – március

Januárban már vezettem egy hétig, hogy mit ettem és miket sportoltam. Ezt most, két hónappal később ismét lejegyzeteltem. Úgy néz ki jól alakulnak a dolgok, a múlt héten csak egyszer “bűnöztem”, ami azt gondolom simán belefér.

Hétfő
Reggeli: 5 db puffasztott rizskarika, 15 dkg csirkemellsonkával, egy joghurttal megbolondítva
Futásban pihenő nap, reggeli ébresztőnek 1,5 perc plank

Tízórai: 60 g tökmag, egy db alma, 1 db mandarin, fél marék goji bogyó

Ebéd: Marhahúsleves vegyes zöldségekkel gazdagon

Uzsonna: joghurt, fél répa és egy negyed karalábé

Este: másfél óra jóga

Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája), vegyes nyers zöldségtál

Folytatás

A múlt heti étrendem és az edzéseim

Úgy gondoltam összeírom mit eszem – és edzem – egy héten. Szentül hittem, hogy minden, amit eszem az belefér az egészséges sporttáplálkozásba és sokszor szándékosan el is felejtem, ha valami olyat eszem, amit nem kéne. Most lelepleztem magam. Egy hétig naplót vezettem az étkezéseimről. Van mit javítani, íme napról-napra a múlt hetem:

Hétfő
Reggeli turmix: (Víz) zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
70 felülés 20 fekvő, 1,5 perc plank

Tízórai: 60 g dió, egy db alma, 3 db mandarin

Ebéd: sült tengeri hal, rizs, káposzta/sárgarépa vegyes savanyúság

Uzsonna: joghurt, fél répa és egy negyed karalábé

este: 10 km futás után másfél óra jóga

Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája) vegyes nyers zöldségtál 9 féle zöldségből.  (jégsaláta, paradicsom, paprika, uborka, cékla, zeller, retek, sárgarépa, lila káposzta, olivabogyó, babcsíra ) 3 szelet trapista

Kedd
Reggeli turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, vegyes bogyós fagyasztott gyümölcsök
7 órakor 10 km ben 4x1000m lendületes az északi összekötő hídon, nyújtás, 80 felülés 20 széles fekvő Folytatás

Szalonnasütéssel az egészséges táplálkozásért!

Nem is emlékszem, hogy idén nyársaltam-e már. Az előző években évi 4-5 alkalommal biztos sütögettünk apukámmal és a gyerekekkel is. De idén – talán az étrendváltás miatt is – valahogy ez kimaradt.

Alapozásképpen ma reggel korán a szigethalmi piacon bevertem egy fokhagymás lángost, aztán reggel 9-kor tüzet gyújtottam és megsütöttem a szalonnát, egy kis fóliás krumplival és hagymával.

A kenyérre hámozókéssel hajszál vékonyan lilahagymát vágtam. Így a forró, csöpögő szalonnazsír elveszi azt a kis édes erejét is, mesés. A kész csöpögtetős kenyér alját szeretem megpirítani, hogy az is ropogjon. 🙂

Így nézett ki sütés előtt:
IMG_0402 Folytatás

Sportos vacsora

Este gondoltam kipróbálom az új turmixgépemet. Eddig még csak gyümölcsturmixokat csináltam, zöldségeset még soha. Ez a cucc állítólag még a jeget is szétveri, ezért kiváncsi voltam mit csinál a zöldségekkel.

A szokásos zöldségeket aprítottam bele, ahogy a képen is látszik: paradicsom, paprika, retek, saláta, uborka, répa és káposzta. Így nézett ki:

IMG_6991

Folytatás

Az étrendváltás – Tapasztalatok két hónap után

Egy futóblogos posztban is megírtam, hogy a komolyan készülök a március végi Senior VB-re. Január 1-jétől a felkészülés szerves része lett az új, egészséges étrend. Soha nem mélyedtem el a táplálkozástudományban és fogalmam sem volt, mi fán terem az egészséges táplálkozás. Mivel a téma mélységében nem is érdekel, ezért egy sporttáplálkozás-szakértő tanácsát kértem.

Kiváncsi voltam, hogy az egészséges étkezés hogyan járul hozzá a teljesítménynövekedéshez, ha egyáltalán hozzájárul. Érdekelt, fogok-e menet közben érezni valamit. Hogyan változik meg a testem? Jobban érzem-e magam? Megéri-e egyáltalán lemondani a finom falatokról egy versenyért? Nos, ezekre a kérdésekre kerestem és keresem a válaszokat.

Egy személyes konzultációt követően meg is kaptam az étlapot. Fontos figyelmeztetés: ez egy rám szabott étlap, figyelembe véve a testsúlyomat, azt, hogy mire vagyok allergiás, a vércsoportomat, a napi futott kilométereket, valamint a kiegészítő edzéseket, stb.

Íme egy napi “étlap” és a hozzá tartozó információk:

  • kb. 2000 kcal-ra van szükségem, napi ötszöri étkezéssel, 40% körüli szénhidrát tartalommal és testsúlykilogrammonként 2g fehérje bevitellel
  • a 2000 kcal grammosítva 140-150 g fehérje (kb. 600 kcal), a maradék pedig kb.  160 g szénhidrát (kb. 650 kcal) és 83 g zsír
  • 5 db tojás fehérje, egy az ötből lehet sárgája is, lehet sütni és főzni is
  • 200 g csirkemell filé (marha vagy borjú is lehet)
  • 150 g rizs vagy 200 g krumpli vagy 100 g teljes kiőrlésű kenyér
  • 25 g zabpehely
  • 10 dkg paradicsom
  • 1 banán
  • 5 dkg dió és 1 alma, 5-6 dkg tökmag és egy körte vagy alma (vagy-vagy)
  • 5 dkg sovány sajt – 2 kicsi joghurt (nem szükséges, hogy light legyen)
  • 16:00 után már nincs gyümölcsevés, viszont az utolsó kaja időpontja elalvás előtt kb. 2-3 órával
  • hétvégén tészta is mehet, de ne tejszínes, hanem húsos-paradicsomos-bazsalikomos-pestos
  • ISS Pack vitaminkiegészítőt lehet szedni (szedem)

Folytatás