Úgy gondoltam összeírom mit eszem – és edzem – egy héten. Szentül hittem, hogy minden, amit eszem az belefér az egészséges sporttáplálkozásba és sokszor szándékosan el is felejtem, ha valami olyat eszem, amit nem kéne. Most lelepleztem magam. Egy hétig naplót vezettem az étkezéseimről. Van mit javítani, íme napról-napra a múlt hetem:
Hétfő
Reggeli turmix: (Víz) zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
70 felülés 20 fekvő, 1,5 perc plank
Tízórai: 60 g dió, egy db alma, 3 db mandarin
Ebéd: sült tengeri hal, rizs, káposzta/sárgarépa vegyes savanyúság
Uzsonna: joghurt, fél répa és egy negyed karalábé
este: 10 km futás után másfél óra jóga
Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája) vegyes nyers zöldségtál 9 féle zöldségből. (jégsaláta, paradicsom, paprika, uborka, cékla, zeller, retek, sárgarépa, lila káposzta, olivabogyó, babcsíra ) 3 szelet trapista
Kedd
Reggeli turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, vegyes bogyós fagyasztott gyümölcsök
7 órakor 10 km ben 4x1000m lendületes az északi összekötő hídon, nyújtás, 80 felülés 20 széles fekvő
Tízórai: 40 g dió/20 g török mogyoró, egy db alma és 3 db mandarin
Ebéd: 15 dkg sült csirkemell, rizs, káposzta/sárgarépa vegyes savanyúság
(ebéd után a kávéhoz egy-egy szelet diós és mákos bejgli)
Uzsonna: egy joghurt, és fél sárgarépa
Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája) vegyes nyers zöldségtál (9 féle zöldségből), 10 dkg trapista sajt (és a lányom szülinapi tortájából egy kis szeletecske)
Este gerinctorna
Szerda
Reggeli turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
7 kor a Hármashatár-hegyen 14,5 km futás 380 m szintemelkedéssel, utána nyújtás
Tíízórai: 40g dió/ 20 g kesudió, alma
Ebéd: Fűszeres csirkemell darabok, vegyes párolt zöldségekkel
Uzsonna: joghurt, nyers édes krumpli
Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, három szelet trapista
2 perc plank
Csütörtök
Reggel turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, ananász
10 km könnyű futás, utána 70 hasizom 20 fekvő
Tízórai 40 g dió/ 20 g mandula, egy körte
Ebéd: sonkával töltött csirke rizzsel és céklával
(utána kávé és 2 db szaloncukor)
Uzsonna: joghurt és egy fél karalábé
Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája (tükörtojásnak) + vegyes saláta, 10 dkg trapista
Péntek
Reggel turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, vegyes bogyós fagyasztott gyümölcsök (+2 db szilva)
Átmozgató futás ( 6 km nyújtás, 6×100) utána plank, fekvő, hasizom, napüdvözlő jóga
Tízórai: dió/tökmag egy narancs, 2 mandarin
Ebéd: párolt zöldségek csirkével, ruccola és káposzta salátával. Utána 2 szaloncukor és egy túrórudi.
Uzsonna: joghurt, zellerrel és paradicsommal
Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta
Este gerinctorna, láb hengerelés
Szombat
Reggeli turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
Tízórai: dió/kesudió+ körte utána másfél óra Jóga
Ebéd: túrós, teljes kiőrlésű tészta nyírfacukorral, tejföllel.
Uzsonna: joghurt, sárgarépával
Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta
Céges karácsonyi partin:
22:30 kor: lazac, párolt vegyes és cézársalátával, utána 2 csokis és 2 mákos süti, egy alkoholmentes Mojito koktél
Vasárnap
Reggeli: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
Zúzmara félmaraton (bemelegítéssel és levezetéssel együtt 25 km)
utána dió/alma
Ebéd: túrós tészta (lsd. fent, utána túrórudi)
Délután relax a ráckevei termálban, utána joghurt és egy édes krumpli
Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, 3 szelet trapista
És egy majdnem teljes csoportkép:
Van min változtatni, de nincs nagyon ok panaszra. A versenysúlyomtól még három kiló választ el és hétről-hétre egyre közelebb vagyok hozzá. A délutáni nasikat viszont el kell hagyni, helyette délben lehet talán egy kicsit több rizst fogyasztani.
Joooooo 10 km könnyű futás ez tetszik, a kaják is finomak, gusztusosak.