Januárban már vezettem egy hétig, hogy mit ettem és miket sportoltam. Ezt most, két hónappal később ismét lejegyzeteltem. Úgy néz ki jól alakulnak a dolgok, a múlt héten csak egyszer „bűnöztem”, ami azt gondolom simán belefér.
Hétfő
Reggeli: 5 db puffasztott rizskarika, 15 dkg csirkemellsonkával, egy joghurttal megbolondítva
Futásban pihenő nap, reggeli ébresztőnek 1,5 perc plank
Tízórai: 60 g tökmag, egy db alma, 1 db mandarin, fél marék goji bogyó
Ebéd: Marhahúsleves vegyes zöldségekkel gazdagon
Uzsonna: joghurt, fél répa és egy negyed karalábé
Este: másfél óra jóga
Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája), vegyes nyers zöldségtál
Kedd
Reggeli turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
2×20 széles fekvő, 100 hasprés, 2 perc fejenállás, 1,5 perc plank
Tízórai: 60 g dió egy db alma és 1 db mandarin, fél marék goji bogyó
Ebéd:
Csirkemell darabokkal párolt brokkoli, édesburgonya, kelkáposzta, tojásgyümölcs, cukkíni hagyma, tárkonnyal és zellerrel.
Uzsonna: egy joghurt, és fél karalábé, negyed sárgarépa
Este gerinctorna után 50 perc futás a végén pár db száz, nyújtás, 200 felülés, 3×20 széles fekvő, 1,5 perc fejenállás
Vacsora: 5 db főtt tojásfehérje (egy sárgája) vegyes nyers zöldségtál (9 féle zöldségből), egy szelet camambert.
Szerda:
Reggeli turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, fagyasztott szilva, ribizli és meggy
1,5 perc plank, 120 felülés, 2×16 sima fekvő, 2 perc fejenállás
Tízórai: 30g dió/ 30 g tökmag, egy alma és egy mandarin
Ebéd: lecsós csirkemell barna rizzsel, tavaszi salátával
Uzsonna: joghurt, vegyes saláta + egy paradicsom
50 perc futás után nyújtás 10×100/100 2×16 sima fekvő, 100 hasizom, másfél perc fejenállás
Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta
Csütörtök:
Reggel turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
Tízórai: 60 g tökmag egy mandarin és egy körte
Ebéd: paradicsomos, zelleres roston csirkemell barna rizs, paradicsom, madársaláta, reszelt répa és káposzta
Uzsonna: joghurt és egy sárgarépa
3 km gimn. 6×100 15×150/ 30 mp pihi, 28,9 es átl. állórajttal az északi hídon, 3 km levezetés, utána nyújtás, hengerezés, 5×20 széles fekvő és 120 hasizom, 1,5 perc fejenállás
Vacsora: 5 tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta
Péntek:
Reggel turmix: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
15 km könnyű futás után nyújtás, 1,5 perc plank, 100 hasizom, 2×16 fekvő
Tízórai: 60 g dió, egy kis körte, egy kis alma
Ebéd: csirkemell darabokkal párolt brokkoli, édesburgonya, kelkáposzta, tojásgyümölcs, cukkíni hagyma, tárkonnyal és zellerrel
Uzsonna: joghurt és egy fél karalábé
Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta
Este gerinctorna, láb hengerelés
Szombat:
Reggeli turmix: zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, banán
3 km gimn. 10×100 5x1000m / 2 perc pihi 2 km levezetés (össz: 13 km) utána 150 felülés, 3×20 széles fekvő és hengerelés
Tízórai: Egy kis körte, egy kis alma és 60 g dió
utána másfél óra Jóga
Ebéd: túrós, teljes kiőrlésű tészta nyírfacukorral, tejföllel.
Egy db protein palacsinta lekvárral
Uzsonna: joghurt, fél karalábé
SMR hengerelés, 150 felülés, 3×20 fekvő
Vacsora: 5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, egy szelet füstölt sajt
Vasárnap:
Reggeli: Zabpehely, fehérjepor, méz, lenmag, szezámmag, folyékony vas, vegyes fagyasztott gyümölcsök: szilva, ribizli, málna, meggy
12 km kf. gimnasztika
Tízórai: 60 g vegyes magok, fenyőmag, törökmogyoró, mandula, tökmag, dió, kesudió
Ebéd: Családi partin rántott csirkemell, vegyes saláta, párolt zöldség, rizs, káposzta savanyúság
desszert: tiramisu és egy szelet őszibarackos torta
Uzsonna: joghurt, fél zeller
22 km könnyű bringázás után nyújtás, 100 hasprés
Este:
5 főtt tojásfehérje, egy sárgája + vegyes saláta, 2 szelet trapista, 1 szelet parenyica
Ezt a vonalat folytatom, azt gondolom, hogy ez az étkezés már rendben van, de heti legalább egy halnapot azért még be kell iktatnom.
A testsúlyom már elérte a számomra ideális számot, de majd egy következő posztban meg is osztom az elmúlt három hónap napi játékait az okos mérlegemmel.
Hát gratulálok ehhez az étrendhez, én sajnos ezt nemigen tudnám (mást se 🙂 ) utánad csinálni… Kissé off-topic: nem tervezel triatlonversenyeket idén? Féltáv, teljes táv… Úszás remekül megy, futásról nem is beszélve, és a kerékpár is jó… Ráadásul 20 éve ebben is versenyeztél… Nos?
@Ggábor érdemes kipróbálni 2-3 hónapig 🙂 Idén most végre nagyon örülök, hogy újra futhatok és tudok normálisan edzeni. Most a tavaszi félmaratoni és 10 km-es utcai versenyek után szeretnék a senior OB-n és nemzetközi masters versenyeken 1500 méteren minél jobb időt futni. A futást most a jógával és sok erősítéssel egészítem ki, ezzel is nagyon sok időt töltök. Ennél több edzés a munkám és a gyerekeim mellett már nem fér bele, a triatlonhoz meg nagyon sokat kell edzeni, ha jól akar az ember teljesíteni, pláne a féltávhoz, vagy az Ironmanhez. Bár sokat fogok idén is bringázni, de mégis a rövidtávú válaszom az, hogy egyelőre nem.
Hát kisfiam csak a kalapomat tudom megemelni, csoda vagy. Ezt a sok tornát hogy lehet bírni?