Már javában tart az alapozási időszak. Mindenki csinálja a saját vagy az edzője által előírtak szerint az alapozó ezdéseket. Az ágizás (ÉÁG hétköznapi neve) egy kőkemény alapozó edzés, amit főleg igazolt versenyzők csináltak és csinálnak, de mostanában nem hallottam róla.

Az ágizás sorozatonként 1600 méter futásból áll, ahol kétszáz méterenként különböző erősítő és szökdelő gyakorlatokat kell végezni. A legalkalmasabb hely erre egy atlétikapálya, de bárhol kivitelezhető, csak néhány gát, akadály szükséges hozzá.

3×6 vagy 10 fekvőtámasszal kezdünk 15 mp pihenőkkel, aztán indul az első kétszáz méter “vágta”. Itt (200m-nél) gátszökdelés van. Öt db gátat ugrunk át egymás után páros lábbal, visszafelé dzsogg. Újabb 200 méter után (400m) 3×10 lebegőülés következik szintén rövid pihenőkkel. A következő 200 méter (600m) után békaszökdelés a focipálya 16-os vonaláig, vissza dzsogg.

A 800. méter teljesítése után hátizom, 3×10 szintén a szokásos kis pihenővel. 1000 méternél padon kell egyik oldalról a másikra szökdelni (itt is 3 sorozat). 1200 méternél térdemeléses helybenfutás egy akadálynak dőlve(varrógép effekt). 1400 méternél indiánszökdelés a félpályáig, vissza dzsogg, és az utolsó kétszázon pedig jöhet egy nagy hajrá.

Semmiképpen sem ajánlom ezt az edzést csak úgy, bemelegítés nélkül elkezdeni. Sérülésveszélyes lehet. Én a 6 km bemelegítő futásnak vagyok a híve. Utána jöhet a nyújtó-lazító gimnasztika és a 10×100 fokozó futás. Ezzel el is megy közel  egy óra. Ezután már lehet izmozni 🙂

Először csak egy sorozattal és hosszú levezetéssel (2 km) érdemes kezdeni. Aztán 2-3, max 4 sorozatra is fel lehet menni. Csak néhány példa: Farkas Géza (2:13-as maraton), Kovács Attila (100 km-es országos bajnok), Tomoga János (30 km 1:36), Zelenák Zoltán (Vivicitta győztes 36 perc) is rendszeresen űzték ezt az edzést az alapozó időszakban.